跑步傷膝蓋？研究錘了： 跑者關節(jié)炎率 3.5%，久坐黨卻高達 9.9%！

    10月12日是世界關節(jié)炎日，提到關節(jié)健康，很多人第一反應就是 “跑步會傷膝蓋”—— 剛穿好跑鞋出門，一想到這話立刻打退堂鼓，窩在沙發(fā)里還暗喜 “又保住膝蓋了”。

    但真相可能恰恰相反：對普通人來說，跑步不僅不傷膝，還能護膝，反倒是久坐更易埋下關節(jié)炎隱患。

之所以有 “跑步傷膝” 的誤解，是因為跑步時膝蓋承受的峰值沖擊力確實更高。2014 年的研究顯示，跑步時膝蓋最大受力可達體重的 8 倍，是走路（2.72 倍體重）的近 3 倍。

但別忽略關鍵細節(jié)：跑步時膝關節(jié)有更多騰空時間，這段時間受力極小。若按單位距離計算，跑步和走路給膝蓋的總負荷相差不大 —— 趕時間時，跑著去和走著去，膝蓋遭的 “罪” 其實差不多。

更重要的是，關節(jié)軟骨不是只會磨損的機械零件。它由活細胞構成，有一定再生能力，適度運動產生的應力，能刺激軟骨合成代謝，讓關節(jié)更強?。煌瑫r運動還能鍛煉關節(jié)周圍的肌肉肌腱，幫膝蓋 “分擔” 沖擊力。只有受力過大、時間過長，才會造成損傷。

多項研究早已為跑步正名：2017 年的薈萃分析發(fā)現，休閑跑者膝關節(jié)/髖關節(jié)骨性關節(jié)炎發(fā)病率僅 3.5%，遠低于久坐人群的 9.9%；2018 年針對美國馬拉松運動員的研究也顯示，其關節(jié)炎發(fā)病率（8.8%）不到普通人群（17.9%）的一半。唯一需注意的是職業(yè)跑者，因高強度訓練，他們的關節(jié)炎發(fā)病率（13.3%）略高于普通人，但這種運動量是日常休閑跑完全達不到的。

當然，護膝也有講究。體重過大者建議先從低強度運動開始，避免跑步加重膝蓋負擔；新手跑步要循序漸進，糾正錯誤姿勢；登山徒步時，下坡受力更大，可選擇 “爬上去、坐索道下來”，或用登山杖輔助。無論哪種運動，穿合適的裝備、提前熱身都很關鍵，一旦膝蓋不適，千萬別硬撐。

世界關節(jié)炎日，別再被 “跑步傷膝” 束縛。動起來，才是給膝蓋最好的 “保養(yǎng)”！