對抗“肌少癥”：別讓肌肉悄悄溜走，科學存肌肉指南

您是否發(fā)現(xiàn)，父母或身邊的老人：

• 走路變慢，步履蹣跚？

• 擰不開瓶蓋，提不動菜籃？

• 爬樓梯費力，需要中途休息？

• 體重沒變，但手臂小腿明顯變細？

• 如果答案是肯定的，請不要簡單地認為這只是“老了，沒力氣”。這很可能是一種需要警惕的疾病——肌少癥，即肌肉減少癥。

肌少癥，是指與年齡增長相關的，骨骼肌質(zhì)量、肌肉力量和肌肉功能全面下降的綜合征。

它不是一個正常的衰老過程，而是一種疾病。它的危害巨大，是老年人走向衰弱的核心環(huán)節(jié)：

• 跌倒骨折的“元兇”：肌肉是身體的“穩(wěn)定器”。肌肉無力導致平衡能力差，極易跌倒，造成髖部骨折等，后者常被稱為“人生的最后一次骨折”。

• 代謝的“發(fā)動機”熄火：肌肉是消耗血糖和熱量的主要場所。肌肉流失，會導致胰島素抵抗，增加患上糖尿病和代謝綜合征的風險。

• 免疫力的“倉庫”虧空：蛋白質(zhì)儲備不足，削弱免疫系統(tǒng)，使身體難以抵抗疾病，感染后更難恢復。

• 生活質(zhì)量的“終結(jié)者”：從難以上下樓梯，到最終喪失獨立行走、自理生活的能力。

  核心誤區(qū)： 肌少癥并非瘦弱老人的“專利”。有些體重正常甚至超重的老年人，也可能因為脂肪含量高、肌肉含量低而患上“肌少性肥胖”，這種狀況更為隱蔽和危險。
  

1、足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

• 動物蛋白：雞蛋、牛奶、酸奶、魚肉、蝦、雞胸肉、瘦肉。

• 植物蛋白：豆腐、豆?jié){、豆干。

• 攝入量：一般建議老年人每日每公斤體重攝入 1.0-1.5克 蛋白質(zhì)。一個體重60公斤的老人，每天需要60-90克蛋白質(zhì)。

• 均勻分配：將蛋白質(zhì)均勻分配到一日三餐中，吸收利用率遠高于集中在一餐。確保每餐都有約20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、優(yōu)質(zhì)來源：

• 補充維生素D：

  維生素D對肌肉功能和鈣吸收至關重要。

  多曬太陽（每天15-20分鐘），并在醫(yī)生指導下適量補充維生素D制劑。

• 亮氨酸：

  這是一種能強力刺激肌肉合成的必需氨基酸。乳清蛋白、牛奶、牛肉、大豆中含量豐富。

有氧運動雖好，但長肌肉要靠“力量訓練”。 這是逆轉(zhuǎn)肌肉流失最有效的方法。

• 誤區(qū)：老年人不能做力量訓練。

• 事實：中低強度的抗阻運動安全且必需！

• 推薦項目（在家就能做）：

• ** chair起立坐下**：鍛煉腿部力量和平衡。

• 彈力帶：進行劃船、推胸、彎舉等動作，安全有效。

• 小啞鈴（1-2公斤）或礦泉水瓶：進行側(cè)平舉、彎舉等。

• 靠墻靜蹲：鍛煉大腿肌肉。

• 臀橋：鍛煉臀部和腰背部肌肉。

• 運動頻率：每周 2-3次，每次針對主要肌群訓練，組間充分休息。