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569 瀏覽國慶假期，不少朋友都選擇用爬山來擁抱自然，朋友圈里 “暴走三萬步”“登頂 XX 山” 的動(dòng)態(tài)刷不停。但是爬完山后膝蓋又酸又脹，下樓梯都得側(cè)著走 —— 其實(shí)啊，這是你的膝蓋在悄悄 “求救”！今天就教大家 3 步自檢膝蓋狀態(tài)，再用 5 個(gè)動(dòng)作給膝蓋 “松綁”，千萬別等它徹底 “罷工” 才重視！
如果爬完山后出現(xiàn)這 3 個(gè)信號(hào)，說明膝蓋已經(jīng)在 “報(bào)警” 了：一是膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)有刺痛感，尤其蹲起時(shí)明顯；二是膝蓋腫脹，按壓時(shí)能感覺到 “緊繃”
3步自檢! 快速判斷膝蓋是否“過載”
接下來教大家 3 個(gè)超簡單的自檢方法，在家就能做。
用食指輕輕按壓膝蓋內(nèi)側(cè)的 “鵝足腱”（膝蓋下方 2 厘米處）、外側(cè)的 “髂脛束”（膝蓋外側(cè)邊緣），還有膝蓋正上方的 “股四頭肌肌腱”。如果某一處按壓時(shí)特別疼，甚至不敢碰，說明這個(gè)部位已經(jīng)有勞損，可能是肌腱炎或滑膜炎的早期信號(hào)。
主持人：坐在椅子上，雙腳平踩地面，緩慢把膝蓋伸直，再緩慢彎曲到最大角度，重復(fù) 3 次。如果屈伸時(shí)感覺膝蓋 “卡殼”，或者有 “沙沙” 的摩擦聲，甚至不敢完全伸直 / 彎曲，說明半月板可能有磨損，或者關(guān)節(jié)腔內(nèi)有積液，影響了膝蓋的活動(dòng)度。
主持人：雙手叉腰，單腿站立，另一條腿輕輕抬起，保持 5 秒鐘。如果站立時(shí)膝蓋搖晃得厲害，甚至站不穩(wěn)，說明膝蓋周圍的肌肉（比如股四頭肌、腘繩?。┝α坎蛔悖瑳]辦法穩(wěn)定膝蓋，長期下來容易導(dǎo)致韌帶損傷。
國慶爬山雖爽，但別讓 “三萬步” 變成膝蓋的 “負(fù)擔(dān)”。記?。哼\(yùn)動(dòng)前要熱身，如果自檢后膝蓋疼痛持續(xù)超過一周，一定要及時(shí)去醫(yī)院骨科或康復(fù)科檢查，別硬扛！健康的膝蓋，才能陪我們爬更多山，看更多風(fēng)景～