跑步傷膝蓋？研究錘了：跑者關(guān)節(jié)炎率 3.5%，久坐黨卻高達(dá) 9.9%！

10月12日是世界關(guān)節(jié)炎日，提到關(guān)節(jié)健康，很多人第一反應(yīng)就是 “跑步會(huì)傷膝蓋”—— 剛穿好跑鞋出門，一想到這話立刻打退堂鼓，窩在沙發(fā)里還暗喜 “又保住膝蓋了”。

但真相可能恰恰相反：對(duì)普通人來說，跑步不僅不傷膝，還能護(hù)膝，反倒是久坐更易埋下關(guān)節(jié)炎隱患。

之所以有 “跑步傷膝” 的誤解，是因?yàn)榕懿綍r(shí)膝蓋承受的峰值沖擊力確實(shí)更高。2014 年的研究顯示，跑步時(shí)膝蓋最大受力可達(dá)體重的 8 倍，是走路（2.72 倍體重）的近 3 倍。

但別忽略關(guān)鍵細(xì)節(jié)：跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)有更多騰空時(shí)間，這段時(shí)間受力極小。若按單位距離計(jì)算，跑步和走路給膝蓋的總負(fù)荷相差不大 —— 趕時(shí)間時(shí)，跑著去和走著去，膝蓋遭的 “罪” 其實(shí)差不多。

更重要的是，關(guān)節(jié)軟骨不是只會(huì)磨損的機(jī)械零件。它由活細(xì)胞構(gòu)成，有一定再生能力，適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的應(yīng)力，能刺激軟骨合成代謝，讓關(guān)節(jié)更強(qiáng)?。煌瑫r(shí)運(yùn)動(dòng)還能鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉肌腱，幫膝蓋 “分擔(dān)” 沖擊力。只有受力過大、時(shí)間過長，才會(huì)造成損傷。

多項(xiàng)研究早已為跑步正名：2017 年的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，休閑跑者膝關(guān)節(jié)/髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率僅 3.5%，遠(yuǎn)低于久坐人群的 9.9%；2018 年針對(duì)美國馬拉松運(yùn)動(dòng)員的研究也顯示，其關(guān)節(jié)炎發(fā)病率（8.8%）不到普通人群（17.9%）的一半。唯一需注意的是職業(yè)跑者，因高強(qiáng)度訓(xùn)練，他們的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率（13.3%）略高于普通人，但這種運(yùn)動(dòng)量是日常休閑跑完全達(dá)不到的。

當(dāng)然，護(hù)膝也有講究。體重過大者建議先從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，避免跑步加重膝蓋負(fù)擔(dān)；新手跑步要循序漸進(jìn)，糾正錯(cuò)誤姿勢；登山徒步時(shí)，下坡受力更大，可選擇 “爬上去、坐索道下來”，或用登山杖輔助。無論哪種運(yùn)動(dòng)，穿合適的裝備、提前熱身都很關(guān)鍵，一旦膝蓋不適，千萬別硬撐。

世界關(guān)節(jié)炎日，別再被 “跑步傷膝” 束縛。動(dòng)起來，才是給膝蓋最好的 “保養(yǎng)”！