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又到了清晨離不開被窩、下班總是天黑的季節(jié)，你是否發(fā)現(xiàn)自己越來越難打起精神，對(duì)曾經(jīng)熱衷的活動(dòng)也失去了興趣？請(qǐng)注意，這很可能不是簡(jiǎn)單的“矯情”，而是一種真實(shí)存在的生理心理反應(yīng)——季節(jié)性情緒失調(diào)。
什么是季節(jié)性情緒失調(diào)？
Beginning of Winter
季節(jié)性情緒失調(diào)（Seasonal Affective Disorder，簡(jiǎn)稱SAD）是一種隨著季節(jié)變化而規(guī)律性發(fā)作的情緒障礙，通常在秋冬季出現(xiàn)，春夏季緩解。它不是虛構(gòu)的借口，而是被美國(guó)精神病學(xué)協(xié)會(huì)正式認(rèn)可的心理健康問題，被歸類為抑郁癥的一種亞型。
為什么冬季更容易情緒低落？
Beginning of Winter
光照減少是關(guān)鍵因素
日光照射減少會(huì)打亂我們的生物鐘（ circadian rhythm），影響體內(nèi)褪黑素和血清素的平衡：
褪黑素分泌紊亂：黑暗會(huì)刺激褪黑素分泌，使人感到困倦。冬季早晨光照不足，褪黑素水平不能及時(shí)下降，導(dǎo)致我們醒來困難、整天昏昏沉沉。
血清素水平下降：日光有助于大腦合成血清素，這是一種與幸福感和愉悅感密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。光照不足導(dǎo)致血清素水平下降，進(jìn)而引發(fā)情緒低落、食欲改變和注意力不集中。
維生素D合成不足
皮膚需要通過陽(yáng)光中的紫外線合成維生素D，而維生素D不足與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。冬季日照時(shí)間短、戶外活動(dòng)減少，很容易導(dǎo)致維生素D水平下降。
生物節(jié)律紊亂
天亮得晚黑得早，會(huì)擾亂我們的內(nèi)在生物鐘，導(dǎo)致睡眠-覺醒周期紊亂，影響整體身心狀態(tài)。
季節(jié)性情緒失調(diào)的典型癥狀
持續(xù)的情緒低落、悲傷或焦慮
對(duì)以往喜歡的活動(dòng)失去興趣
精力明顯下降，感到疲勞和遲鈍
睡眠增多，早晨難以起床
食欲改變，尤其是對(duì)碳水化合物的渴望增加
注意力難以集中，記憶力下降
社交退縮，不愿與人交往
如何應(yīng)對(duì)冬季情緒低落？
Beginning of Winter
增加光照暴露
充分利用白天：盡量在白天，特別是早晨時(shí)段外出活動(dòng)，即使只是短暫的午休散步也有幫助。
坐在窗邊：在室內(nèi)時(shí)，選擇靠窗的位置，多接觸自然光。
光療：專業(yè)的光療燈可以提供類似自然光的光線，每天使用20-30分鐘即可見效。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
調(diào)整生活方式
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽和血清素的釋放，是天然的“抗抑郁藥”。
均衡飲食：適量攝入富含Omega-3脂肪酸的食物（如魚類）、全谷物和新鮮蔬果，避免過量攝入精制碳水化合物。
保持規(guī)律作息：每天固定時(shí)間睡覺和起床，即使在周末也盡量不要打亂作息。
社會(huì)支持與心理調(diào)適
維持社交活動(dòng)：即使不想出門，也要努力保持與朋友和家人的聯(lián)系。
培養(yǎng)室內(nèi)愛好：尋找適合冬季的室內(nèi)活動(dòng)，如閱讀、烹飪、手工藝等。
練習(xí)正念與接納：承認(rèn)季節(jié)變化對(duì)情緒的影響，不苛責(zé)自己，以平和心態(tài)面對(duì)。
冬季情緒低落不是性格缺陷，不是意志力薄弱，更不是“矯情”。它是光照、生理和心理健康復(fù)雜相互作用的結(jié)果。理解這一點(diǎn)，不僅是對(duì)自己的溫柔，也是對(duì)他人的寬容。
這個(gè)冬天，不妨對(duì)自己多說幾句：“我感到情緒低落是真實(shí)的，是有原因的，我值得被理解和幫助?！敝挥挟?dāng)我們正視問題的真實(shí)性，才能找到真正有效的方法，溫暖度過寒冬。